Ser saludable y activo desafiando el tiempo

A sus 40 años, el astro del fútbol Cristiano Ronaldo ha disputado cinco copas del mundo, anotado más de mil goles y recientemente ganó la UEFA Nations League junto a la selección de Portugal. Esto lleva a preguntarse: ¿cómo se mantiene competitivo y con energía en comparación con otros jugadores?

La respuesta está en un entrenamiento inteligente, con un enfoque integral y una rutina que cuida tanto el cuerpo como la mente. Rodrigo Alexander Quesada Flores, encargado del Área de Fisioterapia en el Club Deportivo del Centro de Extensión Universitaria (Ceuni), de la Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo (UAEH), señaló que esto se debe a un “Entrenamiento 360”.

Al ofrecer una entrevista a Revista Gaceta UAEH, el terapeuta apuntó que las grandes figuras del deporte entendieron que el rendimiento no depende únicamente del tiempo que pasan en el gimnasio o en la cancha, sino de todo un sistema que incluye descanso, nutrición, recuperación y salud mental.

“Cristiano Ronaldo o Tom Brady siguen vigentes porque no solo entrenan fuerza, también trabajan elasticidad, resistencia, reflejos, se realizan chequeos médicos constantes, se alimentan con precisión y descansan en ciclos pensados estratégicamente. Es un enfoque integral de 360 grados”, explicó.

Entrenar bien no es entrenar más

Rodrigo Alexander Quesada Flores, encargado del Área de Fisioterapia en el Club Deportivo Ceuni.

Para quienes desean mantenerse saludables a través del ejercicio, estas son las recomendaciones de acuerdo a la edad.

• De 9 a 17 años: De 60 a 70 minutos de actividad física diaria.
• De 18 a 62 años: De 150 a 300 minutos semanales.
• De 63 años en adelante: 60 minutos de ejercicio diario, más 20 a 30 minutos de estiramientos o ejercicios de elasticidad como Yoga o Tai-Chi.
• El enfoque debe ser integral: alimentación, ejercicio, descanso, recuperación y salud mental.

El rendimiento físico no depende de cuánto se hace, sino de cómo se hace y cómo se recupera el cuerpo después.

“A partir de los 63 años, el enfoque debe ser conservar la movilidad, prevenir lesiones y cuidar la salud general. Ya no se trata solo de fuerza, sino de calidad de vida”, señaló el experto Quesada Flores.

El descanso, primordial en la recuperación

Para quienes realizan ejercicio de manera regular por salud o bienestar, aunque no sean atletas de alto rendimiento, es importante conocer cómo mejorar las prácticas físicas cotidianas. En palabras del fisioterapeuta, el error más común entre quienes desean mantenerse activos es omitir el periodo de descanso progresivo tras el ejercicio. “Muchos terminan de entrenar y se suben al coche o se meten a la regadera de inmediato. El cuerpo necesita transición. Si se detiene de golpe, se acumula el ácido láctico, los músculos se fatigan más y aparecen los dolores”, advirtió.

“El cuerpo debe cuidarse como si fuera una empresa. Para un atleta, una lesión significa pérdidas. Lo mismo debería aplicar para cualquiera que busque mantenerse sano a largo plazo”.

El experto aconsejó implementar una fase de enfriamiento tras cada actividad física, esto incluye una caminata ligera de 15 a 20 minutos, ejercicios de estiramiento, respiración consciente y movilidad articular. En natación, por ejemplo, recomendó terminar con movimientos suaves dentro del agua antes de salir de la alberca; todo ello con la finalidad de contribuir a una recuperación más efectiva.

Pero el descanso no se limita al periodo posterior al entrenamiento. También implica dormir adecuadamente, para Quesada Flores los atletas “360” dividen su sueño en ciclos de 90 minutos, cada cinco horas, para favorecer los procesos de reparación muscular y recuperación energética.

Recomendaciones para mantenerse activo

Estas son las sugerencias de Alexander Quesada para mantener una vida activa y sana:

• Entrenar de acuerdo a las necesidades y capacidades personales.
• Incluir ejercicios de resistencia, elasticidad, reflejos, ejercicios respiratorios y movilidad articular.
• Hacer entre cinco o seis comidas al día. Evitar alimentos procesados, azúcares y grasas saturadas.
• Priorizar ciclos de sueño, evitar el insomnio y dormir en horarios regulares.
• Al terminar la actividad física, reducir la intensidad con una caminata ligera y estiramientos, antes de un reposo completo.
• Evitar el sedentarismo: Moverse no es opcional, es esencial.
• Cuidar la salud mental, pues el estrés influye directamente en el rendimiento físico.
• Identificar señales de dolor, fatiga o desgaste. Descansar cuando el cuerpo lo pide.
• Establecer objetivos alcanzables y trabajar con disciplina.

Moverse es prevenir

“Moverse no es opcional, es esencial. Si una persona no se mueve a tiempo, más adelante va a pagar las consecuencias”, recalcó el experto, puntualizando que cuidar el cuerpo no debe ser un lujo reservado para deportistas de élite.

A poco menos de un año del inicio del Mundial de Fútbol que tendrá como sede a México, Estados Unidos y Canadá, todo apunta a que Cristiano Ronaldo estará presente para disputar su sexta copa del mundo, ahora con 41 años. Su presencia representará una inspiración para quienes, sin ser atletas profesionales, eligen moverse cada día como un acto de salud, longevidad y determinación.